Комплекс вправ для профілактики плоскостопості

1. У положенні сидячи на стільці:

·                   зігнути і розігнути пальці ніг;

·                   широко розставити ноги, згинати і розгинати пальці ніг, то наближаючи до себе стопу, то віддаляючи її від себе. Повторити 10 разів;

·                   провести великим пальцем ноги по гомілці іншої ноги знизу вгору, повторити іншою ногою;

·                   погладити підошвою і внутрішньою поверхнею стопи гомілку іншої ноги, повторити, змінивши ногу;

·                   поставити ноги на підлогу під кутом 90˚, потягнути носочки на себе, повернутися у вихідне положення;

·                   з’єднати підошви ніг;

·                   зафіксувати носочки на підлозі і максимально розвести п’яти в сторони;

·                   сидячи на стільці, ноги разом, стопи разом. Розводити коліна в сторони, відриваючи від підлоги п’яти, а потім змикати підошви. Повторити 10 разів;

·                   катати палицю вперед-назад (діаметр 3 см);

·                   захопити стопами будь-який предмет (м’яч та ін.) і піднімати його;

·                   катати по підлозі по черзі одною та іншою ногою маленький м’ячик або ролик протягом 2 – 5 хвилин. Добре буде, якщо на м’ячику є невеликі м’які шипи. Вони прекрасно масажують м’язи стопи;

·                   стискувати гумовий м’яч стопами;

·                   із положення сидячи на стільці постаратися підняти з підлоги тенісного м’ячика або будь-який дрібний предмет за допомогою пальців ніг;

·                   перекладати за допомогою пальців ніг дрібні предмети (камінці, олівці, серветки);

·                   сидячи на стільці, захопити пальцями корка і втримати в такому положенні, рахуючи до 3-ьох; розжати пальці, щоб корок впав. Вправу повторити. Виконати ту ж вправу і другою ногою. Можна захвачувати палочки, олівці, камінці, хусточки, шнурочки тощо;

·                   захопити і пересувати пальцями ніг шматок тканини у напрямку до себе;

·                   збирати пальцями ніг килимка з тканини в складки;

·                   сидячи на стільці, широко розставити ноги, наближати і віддаляти від себе стопи по підлозі, згинаючи і розгинаючи пальці ніг, імітуючи рух тіла гусені;

·                   сидіти на стільці, ноги разом, стопи зімкнені; розвести коліна в сторони і, відірвавши п’ятки від підлоги, зімкнути підошви;

·                   виконувати повзаючі рухи стопою з допомогою пальців ніг назад-вперед;

·                   малювати олівцем, бравши його пальцями правої і лівої стопи перемінно;

·                   згрібати уявний чи справжній пісок стопами: пальці разом, п’яти нарізно;

·                   прокочувати гімнастичну паличку стопами;

·                   перекочувати предмети з п’ятки на носок і навпаки.

2. Сидячи на підлозі – ноги зігнуті в колінах. Розводячи коліна і притискуючи їх до підлоги, з’єднувати стопи.

3. При ходьбі:

·                   поперемінно ходити на носочках, п’ятках, зовнішній і внутрішній стороні стопи;

·                   хвилину ходити по кімнаті навшпиньки, хвилину – на п’ятах, хвилину – на внутрішній стороні стопи і хвилину – на зовнішній;

·                   ходити з поворотом стоп: носками всередину, п’ятками назовні;

·                   ходити або бігати на носочках;

·                   ходити або бігати на п’ятках;

·                   ходити або бігати на зовнішній стороні стопи;

·                   ходити на зовнішній стороні стопи: пальці піджати всередину, при ходьбі стопи ставити паралельно одна одній;

·                   ходити з перекатом з п’яти на носок (енергійний підйом на носок, штовхаючись п’ятою);

·                   ходити на носках (голову тримати прямо, трохи прогнутися, руки на поясі);

·                   ходити на носках з високим підняттям стегон;

·                   ходити на носочках напівприсядки;

·                   ходити – носки всередину, п’ятки зовні;

·                   ходити або бігати з перехресною поставою ніг;

·                   ходити, присівши на носочках;

·                   ходити з розслабленими м’язами ніг;

·                   ходити «гусячим» кроком 30 – 60 секунд, потім стільки ж напівприсівши;

·                   ходити на місці, не відриваючи носки від підлоги, одночасно намагаючись піднімати вище п’яти;

·                   вправа «балерина»: ходити повільно на носочках по колу протягом 1 – 5 хвилин. При цьому руки слід тримати на поясі, спину рівно. Ноги повинні бути прямими, при ходьбі їх не згинати;

·                   вправа «клишоногий ведмедик»: ходити по колу на зовнішній стороні стопи протягом 3 – 5 хвилин. Руки на поясі. Така ходьба нагадує ходьбу ведмедя;

·                   поперемінно ходити з підібраними і піднятими пальцями;

·                   ходити 30 – 40 секунд, захвативши пальцями однієї стопи олівець; повторити те ж з іншою ногою;

·                   ходити босоніж по землі, піску (краще вологому), гальці, траві (бажано вологій), воді (по калюжах), корінню дерев;

·                   ходити по ребристій дошці;

·                   ходити по гімнастичній палиці прямо і босоніж;

·                   ходити по паличці вздовж і впоперек;

·                   ходити по бруску з нагнутою поверхнею;

·                   ходити по похилій площині на носочках;

·                   ходити боком по палиці, шнуру;

·                   ходити по спеціальному масажному килимку чи доріжці або виготовленому із пришитих ґудзиків чи намистинок, кришечок від пластикових пляшок, із металевих корків, із дерев’яних палочок, із підставок під гаряче;

·                   ходити по саморобних масажерах:  «косичках», «набивних мішечках», виготовлених із тканини і набитих горохом або квасолею, рисом чи гречкою, дрібними камінцями, жолудями;

·                   вправа «канатоходець»: ходити по гімнастичній палиці, яка лежить на підлозі, в одну й іншу сторону по 15 разів. Руки при цьому слід тримати піднятими  в сторони – це врівноважує рухи дитини. Вправу можна ускладнити, відвівши стопи ніг зовні;

·                   ходити по гімнастичній колоді;

·                   вправа «вгору-вниз»: дошку шириною 25 – 30 см і довжиною    1,5 м одним кінцем покласти на низенький стільчик (не вищий 30 см). Ходити не поспішаючи на носках по дошці вгору-вниз. Руки при цьому повинні бути опущені. Спочатку цю вправу треба виконувати до 5-и разів, поступово кількість повторень треба збільшити до 15-и. (При виконанні вправи дошку слід притримувати, щоб дитина не впала.);

·                   вправа «футболіст»: котити по підлозі невеликий гумовий м’ячик по 2 – 5 хвилин, чергуючи стопи ніг.   

4. У положенні стоячи:

·                   ноги нарізно, носочки дивляться всередину. Поперемінно повертати тулуб вправо і вліво з поворотом правої або лівої стопи на зовнішній край;

·                   підніматися на носочки, опускаючись на повну стопу;

·                   підніматися на носочки, опускаючись на зовнішню сторону стопи;

·                   підводитися на носочки і опускатися на всю стопу з положення: ступні паралельно, п’яти розсунуті, великі пальці разом;

·                   зімкнути стопи разом, а потім розвести як можна найширше носки, а потім при тому ж положенні розвести як можна ширше п’ятки; 

·                   розвести і звести п’ятки, не відриваючи носки від підлоги;

·                   згинати і розгинати стопи;

·                   перекати з носка на п’яту, стоячи на підлозі або на палиці;

·                   переносити центр тяжіння на передню частину стопи. Носки і п’ятки разом, спина пряма; держачись за опору (спинку стільця, шведську стінку), виконати підйом на носки, простояти 5 – 8 секунд і знову опуститися на стопу; 

·                   присідати, не відриваючи п’яти від підлоги 5 – 10 раз;

·                   напівприсідання і присідання на носках, руки в сторони, вгору;

·                   біля стільчика на підлогу покласти гімнастичну палицю. Нехай дитина стане ніжками на неї і, тримаючись за спинку стільця,  не поспішаючи, присідає 5 – 10 разів. Можна вправу ускладнити: присідати, спираючись то на одну, то на другу ногу;

·                   стояти на зовнішніх сторонах стоп протягом 30 – 40 секунд;

·                   встати на зовнішні краї стоп, повернутися в початкове положення (стопи паралельно);

·                   стояти на гімнастичній палиці, перекочуючи її ногами.

5. На  гімнастичній стінці:

·                   лазити вгору-вниз;

·                   ходити  по гімнастичній стінці (на щаблі ставати серединою стопи).

6. Стрибки на місці.

Примітка. Спеціальна гімнастика повинна тривати не менше 10 хвилин щодня.

7. Будь-яка гімнастика матиме кращі результати, якщо її поєднувати із водними процедурами: контрасні ванночки, вечірні прогрівання стоп в гарячій воді з морською сіллю, хвойним екстрактом, настоєм ромашки.

8. Масаж після ванночок: ніжно погладити розпарені стопи, а потім із зусиллям розімняти їх кулаком або великими пальцями. Особливо енергійно слід розминати зовнішній край стопи, адже саме на нього припадає найбільше навантаження. Після розминання протерти стопи шматочком льоду або облити ноги холодною водою.

Варто використовувати прийоми масажу і гімнастичні вправи за рекомендаціями Ю. Г. Антіпкина:

·                   рефлекторні вправи для стопи, згинання та розгинання пальців ніг;

·                   рефлекс підошви;

·                   масаж стопи – розгладжування, погладжування;

·                   пасивне гупання;

·                   масаж ніг – розтирання, прогладжування;

·                   підняття та розгинання стопи;

·                   розведення стегон в сидячому положенні з приведенням країв стіп та доторкання п’ятками.

9. Плавання.

Заняття повинні проходити у легкій ігровій формі, щоб не викликати у дитини негативних реакцій.

Велике значення має збалансоване харчування. Навіть за відсутності ознак рахіту важливо підтримувати в організмі, що розвивається, кальцієво-фосфорний баланс. Не варто забувати про сонячні ванни. Взимку, якщо вирішить лікар, можна прийняти курс вітаміну D для профілактики.